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Un petit exercice qui invite à se mettre dans la peau d'un serpent ! Une posture qui soulage les éventuels problèmes de ventre (masse les intestins), muscle le dos & les bras.
1 - Immobile, allongé(e) sur le ventre, une joue posée sur le sol.
2 - Les mains bien à plat, en imaginant ramper sur le sol
3 - Comme alerté(e) par un bruit, lever un peu la tête
4 - Le menton se lève aussi, le dos se creuse un peu.
5 - Pousser sur ses bras bien tendus sans décoller le reste du corps, les yeux sont ouverts.
Bhujangâsana - les postures du cobra
1ère phase, le cobra fait face devant un danger
Débutants : 3 soufflles allongés
Avancés : 3 souffles : 1 /4 /2
Le mieux serait de poser le menton au sol et avoir les yeux grands ouverts fixant un point en face. Le front au sol, comme le montre l'image est plus adapté pour les personnes aux cervicales fragiles et douloureuses.
2ème phase, le cobra se dresse écartant crainte, danger, peur
Là, le regard fixe intensément un point en face
Débutants : plusieurs souffles allongés
Avancés :
o soit en version statique - 3 – 5 – 7 – 9 souffles : 1/4/2
o soit en version dynamique – 3 – 5 – 7 – 9 souffles : 1/4/2
o soit en version mixée, on peut alterner les 2 versions
3ème phase, le cobra attaque - fixation d'un point au plafond
Débutants : plusieurs souffles allongés
Avancés :
souffle : 1/4/2
La langue est tirée par moment - De la tendre et de la sortir stimule la base et le pubis
Pour les 3 phases :
Garder les jambes et fesses serrées.
Les personnes aux lombaires fragilisées doivent absolument pratiquer progressivement les postures du cobra. Le fait de serrer les fesses protège les lombaires.
Le pubis doit rester impérativement au sol
Au début, on travaille indépendamment les 3 phases car cela demande du temps et de la répétitivité. Ensuite on peut les enchaîner pendant 10 minutes environ.
Et pour les enfants :
Faire les 3 phases avec des souffles allongés.
A la 3ème phase, toujours dans un aspect ludique, on demande aux enfants d'attaquer ainsi :
inspirer amener la tête le plus en arrière et à l'expir sortir la langue avec un mouvement de la tête en avant en émettant le sifflement du serpent. Cette phase est la version la plus puissante.
