Exercices pour de jolis fessiers

1. RAFFERMIR ET AFFINER LE CÔTÉ DE LA FESSE

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, mains sur les hanches. En soufflant, lever la jambe droite tendue vers le côté, pied flex et ponte de pied légèrement tournée vers le sol, puis la ramener vers l'intérieur en inspirant, sans reposer le pied au sol.

3 séries de 20 répétitions minimum de chaque côté et finir avec une série de petits mouvements de va-et-vient rapides.

À quoi dois-je faire attention ?

À garder le pied flex pour ne pas trop monter la jambe et les genoux un peu fléchis pour les protéger. En cas de problème d'équilibre, on peut s'appuyer du côté de la jambe d'appui.

2. GALBER L'ARRIÈRE DE LA FESSE

Allongé(e)au sol, genoux pliés, pieds écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Placer la cheville droite sur le genou gauche. En soufflant, soulever les fesses et le bassin en poussant le pubis vers le plafond pour contracter les fessiers et protéger les lombaires, jusqu'à aligner genoux, bassin et dos. Redescendre en inspirant sans poser les fesses au sol.

3 séries de 20 à 30 minimum de chaque côté.

À quoi dois-je faire attention ?

À serrer le ventre et à conserver le haut du dos en contact avec le sol pendant l'exercice. Le genou de la jambe qui est pliée n'est pas trop ouvert vers l'extérieur.

3. REDESSINER LE PLI SOUS-FESSIER

À quatre pattes, bras tendus sous les épaules, genous sous les hanches, écartés de la largeur du bassin. Bien contracter les abdominaux. Tendre la jambe droite vers l'arrière, pointe de pied au sol. En soufflant, monter la jambe pied flex, jusqu'à sentir la contraction du fessier, redescendre en inspirant jusqu'à effleurer au sol avec le bout du pied, sans relâcher complètement.

20 à 30 répétitions de chaque côté.

À quoi dois-je faire attention ?

Le pied est flex pour ne pas monter trop haut au risque de cambrer le dos. Les abdos sont toujours serrés. En cas de problèmes de poignets, prendre appui plutôt sur les avant-bras, coudes au sol.

4. EFFACER LA CULOTTE DE CHEVAL

Allongé(e) sur le côté droit, tête posée sur le bras tendu au sol, main gauche en appui devant la poitrine. Les genoux sont pliés à 90° et le pied flex, puis la redescendre en inspirant, sans reposer complètement.

2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions minimum de chaque côté.

À quoi dois-je faire attention ?

À serrer le ventre pour ne pas se faire mal au dos et à pencher le buste un peu vers l'avant pour ne pas partir vers l'arrière. L'angle du genou reste toujours le même pendant la montée et la descente.

5. RAFFERMIR LES FESSIERS ET L'ARRIÈRE DES CUISSES

Allongé(e) sur le dos genoux pliés, pieds écartés de la largeur du bassin. On doit pouvoir toucher les talons avec le bout des doigts. En soufflant, monter les fesses en les contractant jusqu'à aligner les genoux vers l'extérieur, puis les ramener en position initiale. Redescendre les fesses en inspirant, sans les reposer au sol.

2 à séries de 20 à 30 répétitions.

À quoi dois-je faire attention ?

Les abdominaux sont serrés pendant l'exercice et il ne faut pas monter trop haut pour ne pas cambrer le dos. Pour cela, effectuer dès le départ une rétroversion du bassin en poussant le pubis vers le plafond. Les omoplates ne décollent pas du sol.

Exercices de Iris SARG, coach diplômé d'état publiés dans  Santé Magazine

Photos prises à l'Aqua Boulevard, article de Laura Chatelain dans Santé Magazine, août 2014.