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Ventre plat

 

Pour un ventre plat


Départ. Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, écartés de la largeur du bassin. Les mains, tenant chacune un haltère, sont posées en croix sur la poitrine et ne bougent pas de tout l'exercice.

Mouvement. En expirant, on enroule la tête et le haut du dos. En inspirant, on redescend, sans reposer ni les épaules ni la tête. 10 à 15 fois, 4 séries.

Le conseil du coach : Contrôlez bien le mouvement en enroulant et en déroulement lentement la nuque et le dos.

 

 

Bras gym-muscle

 

Pour des bras joliment dessinés

 

Départ. Allongée sur un pouf, genoux fléchis, pieds posés à plat. Les bras sont tendus à la verticale, un haltère dans chaque main, paumes face à face.

Mouvement. En inspirant, on amène l'altère gauche à quelques centimètres du front. En expirant, on tend le bras gauche et en même temps, on ramène l'haltère droit vers le front et ainsi de suite. 30 à 50 fois. 4 séries.

Le conseil du coach : Seuls les avant-bras sont en mouvement, les bras sont immobiles. Attention à bien plaquer les lombaires contre le pouf.

 

 

Fesses en béton

 

Pour des fesses en béton

 

Départ. Sur le dos, jambes tendues. Les talons sont posés sur le bord d'un canapé ou d'un lit et écartés de la largeur du bassin. Les mains, tenant chacune un haltère, reposent sur le bas-ventre.

Mouvement. Sur l'inspiration, on décolle le bassin en serrant les fesses le plus intensément possible. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos, on redescend en expirant. 15 à 20 fois, 4 séries.

Le conseil du coach : Durant la phase de retour, ne relâchez pas totalement les fessiers, car dans ce cas, ce sont les lombaires qui prennent le relais et là, bonjour le mal de dos.

 

 

Dos robuste

 

Pour un dos plus robuste

 

Départ. Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. On incline le dos à 45°en le gardant droit. Les bras sont tendus vers le sol, un haltère dans chaque main, paumes face à face. La tête est dans le prolongement du dos.

Mouvement. On élève les bras, légèrement fléchis, jusquà ce qu'ils arrivent à la hauteur des épaules, sans bouger le dos et on revient. 10 à 15 fois. 4 séries.

Le conseil du coach : Au début, faites cet exercice sans charge, le temps de l'assimiler. Évitez les à-coups car le dos est dans une position instable.

 

 

 

 

Illustrations de Séverine Assous

source Biba, C. Henry, réf.Thierry Bredel "Guide pratique de la musculation"

Tag(s) : #Mieux Vivre

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