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Avec Julie Ferrez coah forme & bien-être
S'échauffer en se tonifiant
Parfaites pour démarrer la séance, les fentes raffermissent les cuisses & remontent les fesses. Elles font aussi travailler les abdos & les muscles des mollet.
L'exercice
Position de départ : debout, pieds joints, les mains posées sur les hanches, les épaules basses & le dos bien droit. Le ventre est contracté & le périnée légèrement serré.
À l'inspiration, avancer d'un grand pas & fléchir les genoux à 90°. À l'expiration, pousser sur le talon de la jambe avant pour revenir à la position initiale tout en contractant le périnée. Passer à l'autre jambe.
Respirer tranquillement aide à prendre conscience du moment présent. Essentiel pour réaliser les mouvements en profondeur & optimiser l'exercice.
Relancer sa circulation sanguine
Ce mouvement stimule la circulation veineuse. Il aide à faire dégonfler les jambes& les chevilles tout en raffermissant l'intérieur des cuisses (muscles adducteurs).
L'exercice
Allongé(e) sur le dos, bras le long du corps, paumes posées à plat sur le sol, ramener les genoux sur la poitrine, en gardant les talons joints. Les pieds sont légèrements écartés & restent flex (formant un angle droit avec la jambe).
À l'expiration, tendre les jambes en poussant les pieds ver le plafond (comme si on nageait la brasse) & en gardant les talons joints. À l'inspiration, ouvrir les jambes & revenir lentement à la position initiale. Recommencer.
En cas de difficulté à maintenir les jambes à la verticale, mettre les mains sous les feses pour s'aider.
Affiner jambes & genoux
Les battements au sol font des jambes fuselées & diminuent le surplus de graisse au niveau des genoux qui tend à s'épaissir avec l'âge.
L'exercice
Allongé(e) sur le dos, bras le long du corps, la jambe droite tendue au sol, la jambe gauche fléchie. À l'expiration, faire un battement rapide avec la jambe tendue (en montée), tounée légèrement vers l'extérieur. À l'inspiration, redescendre lentement la jambe toujours tendue encontrôlant le mouvement. Recommencer du même côté : entre 1 & 3 séries de 10 battements pour chaque jambe.
Gainer les abdos & contracter très fortement le périnée à chaque montée de jambe tendue.
Déloger la cellulite et sculpter ses cuisses
Efficace contre la cellulite, cette série de sauts galbe les cuisses & les fesses. Elle permet de terminer la séance en se défoulant un peu.
L'exercice
Debout, pieds joints, mains posées sur la taille, bien contacter le ventre & le périnée. À l'inspiration, sauter pour écarter les jambes tout en tournant la pointe des pieds vers l'extérieur. Veiller à fléchir légèrement les jambes une fois retombée au sol. À l'expiration, revenir à la position initiale en sautant. Recommencer. Effectuer 15 à 20 sauts.
Essayer de retrouver son rythme, quitte à inverser l'inspiration & l'expiration. Bien amortir chaque saut en fléchissant les genoux.
Article de Soasick Delanoë Top santé mars 2012
