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Consultations de Rosalie

Bonjour et bienvenue ! Je vous propose des consultations à Paris, par tél. et Skype. Mon objectif est de vous apporter conseil, éclaircissement et réconfort. Je vous invite à découvrir mon parcours et le déroulement de mes consultations.

Où êtes vous ?

Publié par rosalie

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5 exercices pour avoir des fessiers toniques (en plus d'une marche régulière).

 

Combien de fois ? Pour chaque exercice enchaîner de 2 à 4 séries de 20 mouvements de chaque côté. Récupérer de 20 à 30 sec. entre chaque série. Fréquence : 3 fois par semaine minimum.

 

 

1. Les flexions et extensions

 

Allongé(e) sur le côté, la tête posée sur le bras tendu pour ne pas fatiguer la nuque, jambes pliées à 90°. Surélever la jambe du dessus, plier le genou vers la poitrine puis tendre la jambe vers l'arrière, sans ouvrir le genou vers l'extérieur. Le pied est flex, talon vers le plafond, pointe de pied tournée vers le sol.

Faire attention à : Les hanches doivent être bien alignées avec le dos. Il faut serrer les abdominaux pour que le bassin ne parte ni en avant ni en arrière.

Pour augmenter la difficulté : Mettre des lests autour des chevilles ou attacher des poids de 1 kg.

 

2. Les battements

jolies fesses 2

 

Allongé(e) sur le côté, jambes pliées (même position que l'exercice précédent), surélever la jambe du dessus et la tendre. Pied flex, talon vers le plafond, faire des battements en levant la jambe vers le plafond, sans jamais la reposer au sol. L'exercice fait travailler à la fois le grand & le moyen fessier (arrière & côté de la fesse).

Faire attention à : Projeter le bassin vers l'avant pour ne pas partir en arrière.

Pour augmenter la difficulté (ça "brûle plus) : tourner le buste vers le sol & poser le menton sur les mains croisées l'une sur l'autre.

 

 

3. Le relevé de bassin

j. fesses 3 

Allongé(e) sur le dos, bras le long du corps, jambes fléchies, les pieds le plus près possible des fesses. Les pieds sont écartés & tournés vers l'extérieur. Soulever le bassin en serrant les fessiers. Redescendre les fesses, presqu'en position de départ, mais sans les poser au sol.

 

Faire attention à : Ne pas monter le bassin trop haut, sinon les fesses décollent, mais le haut du dos reste appuyé au sol. Bien serrer les abdominaux pour protéger les lombaires. Expirer en montant le bassin.

Pour augmenter la difficulté : Poser une des chevilles sur le genou opposé, jambe pliée. L'appui se fait sur une seule jambe. Alterner des deux côtés.

 

4. En résistance

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Allongé(e) sur le dos, jambes fléchies, pieds rapprochés des fesses. Lever le bassin & garder la position, fesses serrées. Ouvrir & resserrer les genoux, en gardant les pieds fixes. Commencer la série par de grandes amplitudes & finir par de petits mouvements.

Faire attention à : À ne pas laisser retomber les fesses. Serrer le abdos & appuyer sur les talons pour rester en l'air.

Pour augmenter la difficulté : Placer un élastique autour des genoux pour augmenter la résistance à l'ouverture.

 

5. L'incontournable

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À 4 pattes, en appui sur les avant-bras. Les coudes sont sous les épaules, les genoux sous les hanches. Lever une jambe à 90° à hauteur de la hanche. Pied flex, monter la jambe légèrement au-dessus du fessier & la rabaisser.

Faire attention à : Serrer les abdos pour garder le dos bien aligné. Il ne faut pas creuser le dos vers le sol.

Pour augmenter la difficulté : Mettre des lests autour des chevilles ou attacher des poids de 1 kg.

 

Émilie Dhieux - coach sportif (article de L. Chatelain santé magazine en mars 2012)

 

 

  ciel 

Les univers de Rosalie

 

 

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