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Consultations de Rosalie

Bonjour et bienvenue ! Je vous propose des consultations à Paris, par tél. et Skype. Mon objectif est de vous apporter conseil, éclaircissement et réconfort. Je vous invite à découvrir mon parcours et le déroulement de mes consultations.

Où êtes vous ?

Publié par rosalie

Exercices pour ventre plat

Petite gym abdominale à faire au moins trois fois par semaine.

 

1. S'échauffer avec "la centaine"

Sur le dos bras le long du corps, ramener les genoux vers la poitrine et former un angle à 90°.

Enrouler légèrement les épaules vers l'avant, lever la tête et tendre les bras à hauteur des hanches. Rentrer le menton. Le regard est devant soi, le bassin pas trop cambré.

Inspirer en effectuant 5 petits battements avec les bras, en creusant le ventre. Le mouvement part des épaules et la tête reste immobile.

Expirer en faisant 5 autres battements.

La bonne fréquence : 10 respirations complètes, soit 10 séries de 10.

Pour faciliter l'exercice, garder les pieds au sol, jambes fléchies. Pour augmenter sa difficulté, tendre les jambes. "La centaine" est un classique de la méthode "Pilates". Elle prépare le corps et la respiration tout en tonifiant les abdos.

Exercices pour ventre plat

2. Muscler en profondeur avec "les pointes au sol".

Allongée sur le dos, bras le long du corps, ramener les genoux vers la poitrine pour former un angle à 90°. La tête reste posée au sol, le ventre est contracté, les jambes sont fléchies et les pieds tendus en pointes.

Expirer lentement et profondément en posant la pointe du pied droit au sol, jambe en V. La gauche ne bouge pas. Le ventre est contracté.

Inspirer et ramener la jambe droite à 90°.

Recommencer avec la jambe gauche.

La bonne fréquence : de 4 à 6 fois de chaque côté.

Garder une respiration calme et imaginer qu'un poids presse les abdos au sol. Par la suite, faire l'exercice avec les deux jambes en même temps (bien étirer ses mollets avant car s'ils ont une tension, une crampe est possible).

Exercice qui renforce la sangle abdominale en profondeur en faisant un minimum d'efforts puisqu'il se pratique allongée.

 

Exercices pour ventre plat

3. Tonifier ses abdos avec "la planche droite"

À quatre pattes, mains au sol dans l'axe des épaules, tendre une jambe vers l'arrière, puis l'autre en prenant appui sur les orteils.

La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le ventre et les fessiers sont rentrés vers l'intérieur. Le corps doit rester statique et former une ligne droite de haut en bas : oreilles, épaules, bassin, genoux et chevilles sont alignés.

La bonne fréquence : maintenir la posture sur 3 respirations. (3 au début et un peu plus ensuite jusqu'à 8).

Faire l'exercice parallèle à un miroir afin de vérifier que l'alignement est respecté. Complet, cet exercice de gainage muscle les abdominaux profonds (tranversaux) et stimule les muscles de la taille (obliques) tout en tonifiant le bas du dos.

Complet, cet exercice de gainage muscle les abdominaux profonds (transverses), et simule les muscles de la taille (obliques) tout en tonifiant le bas du dos.

Exercices pour ventre plat

4. Affiner sa taille avec "la planche latérale"

Allongée sur le côté gauche, jambes tendues, prendre appui sur la main gauche pour soulever le bassin et former une diagonale.

Tendre le bras droit vers le ciel.

La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le ventre et les fessiers sont rentrés vers l'intérieur. Le nez, le nombril et le pubis sont sur la même ligne.

Faire l'exercice du côté droit.

La bonne fréquence : maintenir la posture pendant 3 respirations (3 au début et un peu plus ensuite jusqu'à 8).

Faire l'exercice en croisant les jambes en cas de manque de stabilité.

Exercice qui tonifie la taille en renforçant l'ensemble des muscles abdominaux profonds. Sculpte les épaules et les bras.

Recommandations du professeur de yoga Thibaut Tran van tuat, dans le mag. Top Santé juin 2013

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